Azúcar, stevia o sucralosa. ¿Cuál es mejor?

Azúcar o sacarosa

Cualquier sustancia que proporciona dulzor es llamada edulcorante. Algunos aportan energía al organismo y otros no, algunos se encuentran en la naturaleza y otros se obtienen a través de un proceso químico. En el mercado existe una gran variedad de edulcorantes comercializados por distintas marcas: Svetia, Splenda, Canderel, Sweet’N Low, entre otros. Sin embargo, si revisamos el listado de ingredientes seguramente encontraremos algunos de estos componentes: stevia, sucralosa, aspartame, sacarina, e incluso azúcar.

Existen muchos mitos alrededor del consumo de edulcorantes por lo que en esta ocasión, proporcionaremos datos de interés sobre tres edulcorantes que seguramente encontraremos en cualquier mesa de cafetería o restaurante: azúcar convencional (sacarosa), stevia y sucralosa:

Azúcar

Es un edulcorante natural que aporta energía al organismo (4 kcal/g) y se obtiene del jugo de la caña de azúcar. 

Mito: “El azúcar engorda”

Realidades: 

• Al consumir el contenido de un sobre de 7 g de azúcar, este nos aportaría 45 kcal, lo cual no sería suficiente para rebasar una ingesta calórica promedio (1800 kcal).

• El azúcar está presente en diversos alimentos y bebidas: frutas y jugos, refrescos, golosinas, panes y pasteles, algunos vegetales como zanahoria y betabel, entre otros.

• Por tanto, una ingesta elevada de alimentos ricos en azúcar puede favorecer la aparición de caries dentales, niveles altos de glucosa sanguínea y predisposición a padecer obesidad.

• Según la Organización Mundial de la Salud OMS (WHO, 2015):

1. En adultos se ha observado un aumento de peso en la medida que aumenta la ingesta de azúcar o alimentos ricos en éste componente.
2. En niños se ha observado que los que consumen mayor cantidad de alimentos y bebidas azucaradas son más propensos a padecer sobrepeso.
3. El consumo de azúcares libres debe ser menor al 10% de la ingesta calórica total. Es decir, si una persona requiere 1800 kcal, 180 kcal pueden corresponder a azúcares como máximo. Lo anterior equivale a 45 g de azúcar. 
4. Algunos ejemplos de combinaciones de alimentos que corresponden a 45 g de azúcar libre al día son:

                                   - 2 sobres de azúcar + 1 manzana + 1 taza de melón + media dona
                                   - 120 ml de jugo de naranja natural + 3 galletas con chispas de chocolate

Stevia

Stevia rebaudiana

Es una planta originaria de Paraguay; sus hojas han sido utilizadas por los guaraníes desde hace muchos años por su capacidad edulcorante (Brandle, 1998). Las hojas contienen sustancias naturales 150 – 300 veces más dulces que la sacarosa (azúcar) y no aportan kilocalorías al organismo. Dos de los componentes principales son el esteviósido (que al parecer se transforma en una sustancia llamada esteviol) y el rebaudiósido A, siendo este último el más dulce. La stevia puede consumirse fresca, aunque por lo general se comercializa como hoja seca. También se comercializa el extracto líquido, el cual contiene una alta concentración de los compuestos responsable del dulzor (Jiménez, 2010); es por esto que con una mínima cantidad de extracto se logra un dulzor adecuado.

Mito: “Es seguro consumirla por ser natural”

Realidades:

• El que una sustancia sea natural, no implica que no sea peligrosa. Es bien sabido que los venenos más letales del mundo se encuentran en la propia naturaleza.

• Después de analizar diversos estudios, el Comité de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) de la OMS señala lo siguiente:

• Se ha reportado que las hojas secas (5 g) y los extractos de stevia provocan una severa reducción en la fertilidad en ratas hembras (JECFA, 1999).

• Al parecer, el esteviósido puro es un componente seguro pero el esteviol tiene cierto potencial carcinogénico. 

• La Ingesta Diaria Admisible (IDA) es de 0-4 mg de esteviol por cada kilogramo de peso corporal (JECFA, 2008).

• Por ejemplo, una persona de 70 kg podría consumir como máximo 280 mg de esteviol, aproximadamente 70 sobres de Stevia marca Canderel.

Sucralosa

Sobres de splenda (sucralosa al 1.2%)

Es un edulcorante artificial que se obtiene modificando la molécula de azúcar (sacarosa). El proceso se lleva a cabo sustituyendo algunos átomos de oxigeno e hidrógeno del azúcar por átomos de cloro. Lo anterior resulta en una molécula 600 veces más dulce que el azúcar, que no aporta kilocalorías (Navarro, 2000).

Mito: “La sucralosa es cancerígena”

Realidades:

• El JECFA ha establecido una IDA 0-15 mg/kg de peso corporal (JECFA, 2005). Lo anterior indica que puede consumirse en mayor cantidad que la stevia.

• Una persona de 70 kg puede consumir máximo 1050 mg de sucralosa al día, equivalente a 87 sobres de 1 g de la marca Splenda.

• La sucralosa se excreta principalmente por orina (Navarro, 2000), al igual que todos aquellos edulcorantes que el cuerpo no logra procesar. Es por esto que se ha relacionado el consumo de edulcorantes artificiales con la aparición de tumores en vías urinarias (Mishra, 2015).

Reflexión

El organismo humano está diseñado para procesar el azúcar; este es transformado en energía que el cuerpo utiliza para mantenerse vivo. Su consumo con moderación (10% de las kcal diarias como máximo) no trae desventaja alguna al organismo. Es por esto que quizá debamos preguntarnos, ¿por qué requerimos utilizar edulcorantes artificiales?, ¿es tanta la necesidad que tenemos de experimentar dulzor en todo lo que comemos y bebemos? Como consumidores somos un tanto incoherentes ya que nosotros mismos generamos la demanda de todas estas sustancias y después nos preocupamos por su grado de toxicidad.

Pensemos en lo siguiente: el JECFA recomienda ingestas diarias admisibles para stevia y sucralosa desde los 0 mg, es decir, nada de edulcorante artificial al día. Sabemos que es prácticamente imposible alcanzar la ingesta diaria máxima, sin embargo, debemos recordar que no sólo consumimos edulcorantes con muy bajo grado de toxicidad, sino una gran diversidad de aditivos químicos aparentemente “poco tóxicos”. Y hasta el momento, no se ha estudiado la posible sinergia de todos estos componentes en nuestro organismo.

En conclusión, mi recomendación es consumir azúcar y alimentos ricos en azúcar según lo establecido por la OMS y sólo emplear la stevia o la sucralosa una vez que hayamos rebasado el límite del 10%. Si acaso llegáramos a excedernos del 10%, sería preferible que esto ocurriera al final del día y no desde el desayuno o el almuerzo. Lo que definitivamente no recomiendo es la completa sustitución del azúcar por sucralosa o stevia.

Esperando que la publicación les haya gustado me despido con la siguiente pregunta, ¿la falta de buenos hábitos en la alimentación justifica el consumo de edulcorantes con cierto grado de toxicidad?, ¿Qué opinan?

Referencias Bibliográficas

World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Ginebra. Recuperado de http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1

Brandle, J. E., Starratt, A. N., & Gijzen, M. (1998). Stevia rebaudiana: its agricultural, biological, and chemical properties. Canadian journal of plant science, 78(4), 527-536. Recuperado de http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.4141/P97-114#.WBIZolUrLZ4

Jiménez, T., Cabrera, G., Álvarez, E., & Gómez, F. (2010). Evaluation of the content of stevioside and rebaudioside A in a population of Stevia rebaudiana Bertoni (kaâ heê) commercially cultivated. A preliminary study. Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud, 8(1), 47-53. Recuperado de http://scielo.iics.una.py/scielo.php?pid=S1812-95282010000100007&script=sci_arttext&tlng=en

JECFA. (1999). Sweetening agent: Stevioside. (No. 933). Recuperado de http://www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v042je07.htm

FAO/WHO. (2008). Joint FAO/WHO Expert Committe on Food Additives. Sixty-ninth meeting. Summary and Conclusions (No. JECFA/69/SC). Roma, Italia.

Navarro, M., & Cameán, A. M. (2000). Aspectos Bromatológicos y Toxicológicos de los edulcorantes. Ediciones Díaz de Santos.

JECFA. (2005). Sucralose. Recuperado de http://www.inchem.org/documents/jecfa/jeceval/jec_2206.htm

Mishra, A., Ahmed, K., Froghi, S., & Dasgupta, P. (2015). Systematic review of the relationship between artificial sweetener consumption and cancer in humans: analysis of 599,741 participants. International journal of clinical practice, 69(12), 1418-1426. Recuperado de http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ijcp.12703/full