Los malos hábitos de alimentación en nuestros días nos han
llevado a juzgar los alimentos como “buenos” o “malos”; tal es el caso de las
grasas y los aceites. Sin embargo, me gustaría comenzar esta publicación recordando que la
grasa es un nutrimento indispensable para el organismo. Si no
me creen, quizá sea conveniente que investiguen, ¿qué pasaría si el cerebro, nuestra piel y cada una de las células que nos componen, no
tuvieran grasa?
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| Aceite de Oliva Extra Virgen Marca Carbonell |
Las personas normalmente se refieren a “grasa buena”
cuando ésta contiene ácidos grasos insaturados como el ácido oleico (omega 9)
presente en el aguacate, o el ácido DHA (omega 3) presente en pescados y algas
marinas. Por otra parte, el término “grasa mala” se refiere a los ácidos grasos
saturados como el ácido palmítico presente en el aceite de palma, o el ácido
butírico presente en los productos lácteos. Asimismo, las “grasas malas”
incluyen a los ácidos grasos trans que pueden encontrarse en productos que hayan sido hidrogenados (proceso mediante el cual un
aceite líquido se pone en contacto con gas hidrógeno para la obtención de una
grasa sólida); tal es el caso de las mantecas vegetales y las margarinas.
Ahora bien, estas grasas “buenas” y “malas” (insaturadas,
saturadas) son muy necesarias para el organismo, con excepción de
las trans. Por supuesto, en proporciones adecuadas. Se sabe que un alto consumo
de grasa saturada puede elevar los niveles de colesterol sanguíneo, mientras
que un consumo adecuado de grasas insaturadas puede tener el efecto contrario. No
obstante, hay que considerar que la grasa proporciona el valor más alto de energía en comparación con otros nutrimentos (ver "Los alimentos no engonrdan, sólo aportan energía"); de
ahí la importancia de su moderación. Entonces, la pregunta sigue siendo, ¿cuál
aceite o grasa es la mejor? En la reflexión encontrarán algunas recomendaciones
útiles, pero antes, como ya es una costumbre en este blog hablaremos de algunas
creencias con respecto a las grasas y aceites:
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| Etiqueta de Aceite Marca Canoil |
Realidad: generalmente
sí, pero siempre hay excepciones a la regla. Observemos la siguiente imagen que
encontramos en la etiqueta del aceite Canoil, la cual nos muestra un
comparativo del perfil de ácidos grasos (saturados, insaturados y omegas) de
distintas grasas y aceites.
De inicio, nos podemos percatar de que cualquier grasa o
aceite contiene tanto grasa satura como insaturada. Sorprende que el tan famoso
aceite de coco es el más rico en ácidos grasos saturados (ácido laurico). De ahí le sigue el aceite de palma y posteriormente la manteca de cerdo. Por otra parte, la carne de
puerco es rica en ácido oleico, la misma grasa que encontramos en el aceite de
oliva, y esto se debe en gran medida a la alimentación.
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| Aceite de coco |
Realidad: el
aceite de coco es muy rico en grasa saturada y esto lo hace una excelente
opción para soportar las altas temperaturas del freído. Hay algunos estudios
que señalan que el ácido láurico del coco (grasa saturada) no eleva los niveles
de colesterol en la sangre. Lo anterior se comprobó con roedores de laboratorio.
Sin embargo, esta propiedad no se debe al ácido láurico, sino a los antioxidantes
presentes en el aceite (vitamina E). Pero, ¡oh sorpresa! Los antioxidantes se
pierden conforme el aceite o la grasa se calienta. Además, los roedores en este
estudio fueron alimentados con aceite de coco extra virgen, sin calentar, por
lo que no podemos suponer el mismo efecto si calentamos el aceite.
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| Manteca Inca Imagen propiedad de INCA (R) |
3. Se cree que las grasas trans sólo se pueden producir en un reactor químico.
Realidad: en el
intestino de animales también se producen bajas concentraciones de grasas
trans.
Reflexión
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| Aceite de Oliva Marca Carbonell (Presentación para guisar y freír) |
2. La mejor forma de consumir una grasa o un aceite dependerá del uso que quiera dársele:
Para freír o guisar: se recomienda un aceite resistente a la temperatura. En este caso puede ser uno de coco (aunque deben considerar que su alimento sabrá a coco), manteca o presentaciones especiales para guisar o freír.
3. Las nueces, pistaches y cacahuates son una buena fuente de grasa insaturada. Aún así, se recomiendan no más de 6 piezas al día.
4. Un alimento frito, por muy rico que sepa, jamás será un alimento balanceado. Este tipo de alimentos (papas fritas, salchipulpos, churros, quesadillas, tacos dorados, etc.) se deben evitar en la mayor parte del tiempo.
5. Los pescados como el salmón y el atún ya tienen un muy buen contenido de grasa, así que no requieren tanto aceite ni mantequilla para cocinarse.
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| Tabla Nutrimental de Aceite Marca Conoil |
6. Al día, deberíamos utilizar un equivalente a dos cucharadas de aceite o manteca para guisar los alimentos, no más.
7. Una ensalada se convierte en una fuente de abundante grasa en la medida que agregamos aderezo. Recuerda, no más de dos cucharadas, y si puedes, prefiere vinagretas en vez de aderezos.
8. Los puestos de comida y restaurantes, por lo general, abusan de la grasa y el aceite para cocinar los distintos platillos, así que mejor procura comer en casa y si esto no es posible, intenta pedir tus platillos al vapor o a la plancha.
Referencias
Nevin, K. G., & Rajamohan, T. (2009). Wet and dry
extraction of coconut oil: impact on lipid metabolic and antioxidant status in
cholesterol coadministered rats. Canadian Journal Of Physiology And
Pharmacology, 87(8), 610-616. doi:10.1139/y09-045
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Imagen obtenida de: http://inca.mx/presentaciones/
